İnternette bulunan Türkçe MET ve kalori tablolarının önemli bir kısmı 2011 Compendium’una ya da daha eski kaynaklara dayanıyor. Compendium’un kendi sitesindeki Türkçe çeviri de 2011 sürümüne ait; 2024 sürümünün Türkçe bir çevirisi o listede yok. 2024 güncellemesi ise 303 yeni aktivite ekledi ve 176 aktivitenin değerini ya da açıklamasını değiştirdi. Eski bir tabloyla bugünkü değerler arasında fark görmeniz bu yüzden şaşırtıcı değil.
Biz bu farkı egzersizle ilgili sekiz bölüm için tek tek çıkardık. 2011’de de aynı aktiviteyi tarif ettiğini doğrulayabildiğimiz 325 kayıttan 65 tanesinin değeri değişmiş: 41 kayıt yükselmiş, 24 kayıt düşmüş. Ortalama mutlak değişim 0,7 MET civarında. Bu küçük görünebilir, ama birkaç kayıtta fark çok daha büyük.
En büyük değişiklikler
Listenin başında trambolin var. Yarışma düzeyinde trambolin 2011’de 4,5 MET iken 2024’te 10,3 MET; eğlence amaçlı trambolin 3,5’ten 6,3’e çıkmış. İkisi de bu değişimle hafif ya da orta sınıftan yüksek sınıfa geçmiş. 70 kilogramlık biri için 30 dakikalık eğlence amaçlı trambolin eski tabloyla yaklaşık 123 kcal, yeni tabloyla yaklaşık 221 kcal ediyor. Trambolin sayfasında güncel satırları görebilirsiniz.
Ters yönde en büyük değişiklik yerinde koşuda. 2011’de 8,0 MET olan yerinde koşu 2024’te 4,8 MET; yani yüksek sınıftan orta sınıfa inmiş. Aynı 30 dakika için tahmin 280 kilokaloriden 168 kilokaloriye düşüyor. Eski bir tabloya bakıp yerinde koşunun açık havada hafif koşuya yakın enerji harcattığını düşünen biri, yeni ölçümlerle bunun tempolu yürüyüş düzeyinde olduğunu görüyor.
Diğer belirgin değişiklikler şöyle:
- Kürek ergometresi 200 watt ve üstü: 12,0’dan 14,0 MET’e
- Nordic walking, yokuş yukarı: 6,8’den 8,8 MET’e
- Bale, modern ya da caz dansı dersi: 6,8’den 5,0 MET’e
- Inline paten, 24 km/sa: 14,0’dan 15,5 MET’e
- İp atlama, genel: 12,3’ten 11,0 MET’e
Yoğunluk sınıfı değişen altı kayıt
MET değerindeki küçük bir kayma, bir aktivitenin hafif, orta ya da yüksek sınıfını değiştirebiliyor. Karşılaştırdığımız kayıtlardan altısında bu oldu. Trambolinin iki satırı yüksek sınıfa çıktı. Alp disiplini kayak ve snowboardda orta efor satırı 5,3’ten 6,3’e yükselerek yüksek sınıfa geçti. Yerinde koşu ile bale dersi yüksek sınıftan orta sınıfa indi. Genel pilates ise 3,0’dan 2,8’e inerek orta sınıftan hafif sınıfa geçti.
Bu son örnek, sınıf etiketlerinin ne kadar hassas olabildiğini gösteriyor. 0,2 MET’lik fark 70 kilogram ve 30 dakika için yalnız 7 kilokaloriye karşılık geliyor, ama etiket “orta”dan “hafif”e dönüyor. Sınıfları kesin sınırlar gibi değil, kaba bir gruplama gibi okumak daha doğru.
Koşu ve yürüyüşte küçük ama düzenli kaymalar
Koşu hızlarında değişiklikler küçük ve çoğunlukla yukarı yönlü. 8,0–8,4 km/sa koşu 8,3’ten 8,5’e, 12,9 km/sa koşu 11,8’den 12,0’a, 16,1 km/sa koşu 14,5’ten 14,8’e çıkmış. Buna karşılık 9,7–10,1 km/sa koşu 9,8’den 9,3’e inmiş. Koşu sayfasındaki satırların yanında 2011 değerini de gösteriyoruz.
Yürüyüşte ise egzersiz amaçlı hızlarda düzenli bir artış var: 5,6–6,3 km/sa tempolu yürüyüş 4,3’ten 4,8’e, 6,4–7,1 km/sa çok tempolu yürüyüş 5,0’dan 5,5’e çıkmış. Tempolu yürüyüşü ölçü birimi olarak kullanan kıyaslarda bu fark önemli; eski tabloyla yapılan “30 dakika koşu kaç dakika yürüyüşe eşit” hesapları yeni değerlerle biraz değişiyor.
Kodu aynı, aktivitesi farklı
Tabloları karşılaştırırken en çok yanıltan durum bu. Compendium’un 2024 takip kılavuzu her kodun 1993, 2000, 2011 ve 2024 sürümlerindeki MET değerini aynı satırda gösteriyor. Ancak kılavuz kod numarasını izliyor; bazı numaralar yıllar içinde başka aktivitelere verilmiş.
Örneğin 02001 kodu takip kılavuzunda 2011 için 2,3, 2024 için 5,5 MET gösteriyor. İlk bakışta step aerobiğin değeri iki katına çıkmış gibi görünüyor. Oysa Compendium’un 2011 Türkçe çevirisine bakınca o sürümde 02001’in hareket gerektiren video oyunlarını (Wii Fit gibi) tarif ettiği görülüyor. 2024’te aynı numara 10 santimetrelik basamakla step aerobiğe verilmiş. Bu iki değer aynı aktiviteye ait değil.
Biz egzersiz bölümlerindeki her kodun 2011 açıklamasını bu çeviriyle karşılaştırdık ve 18 kodun 2011’de başka bir aktiviteyi ya da belirgin biçimde farklı bir hız, yük veya watt aralığını tarif ettiğini gördük. Bunlar arasında genel bisiklet satırından “kendi seçtiğim rahat tempo” satırına dönüşen 01015 kodu, softboldan yürüyen futbola geçen 15615 kodu ve ev içinde yürümeden koltuk değneğiyle hızlı yürümeye geçen 17142 kodu var. Bu kodları değişim listesine almadık; 2011’den 2024’e değişen MET değerleri sayfasında ayrı bir başlık altında gösteriyoruz.
Eski bir tablodaki değeri yenisiyle karşılaştırmak istiyorsanız yalnız kod numarasına değil, açıklamaya da bakın. Kod ve açıklama birlikte eşleşiyorsa karşılaştırma anlamlı.
Değişikliklerin kaynağı
2024 makalesine göre güncelleme sistematik bir literatür taramasına dayanıyor: 21 binden fazla özet tarandı, 701 makaleden 2356 enerji harcaması değeri çıkarıldı. Daha önce tahmin edilen bazı değerlerin yerine ölçülmüş değerler kondu. Yetişkin tablosu 19–59 yaşla sınırlandı ve 60 yaş üstü ölçümleri ayrı bir tabloya taşındı. Bazı değişikliklerin nedeni yeni ölçümler, bazılarının nedeni ise ölçüm yapılan grubun yaş aralığının daralması olabilir; makale her kayıt için gerekçe vermiyor.
Elinizdeki eski tabloyu kontrol etmek
Bir uygulamada, bir kitapta ya da bir web sayfasında gördüğünüz MET değerinin hangi sürüme ait olduğunu birkaç adımda anlayabilirsiniz:
- Tabloda beş haneli kod varsa kodu not edin; yoksa aktivite açıklamasını not edin.
- Bu sitede ilgili alet ya da bölüm sayfasında aynı açıklamayı bulun ve 2024 değerini karşılaştırın.
- Değer farklıysa satırın yanında 2011 değerini kontrol edin. Eski tablodaki sayı 2011 değeriyle aynıysa kaynak büyük olasılıkla 2011 sürümünü kullanıyor.
- Satırda “kod 2024’te yeniden tanımlandı” notu varsa, eski tablodaki aynı kodun başka bir aktiviteye ait olduğunu bilin; bu durumda yalnız açıklamaya göre eşleştirme yapın.
Bu kontrol, iki kaynak arasındaki farkın bir hesap hatasından mı yoksa yalnız sürüm farkından mı geldiğini ayırmaya yarıyor. Egzersiz bölümlerinde karşılaştırılabilir kayıtların beşte dördünde değer 2011’dekiyle aynı kaldığı için, çoğu durumda iki kaynak aynı sayıyı verecektir; fark çıkıyorsa o kayıt büyük olasılıkla değişen 65 kayıttan biridir.
Pratikte ne yapmalı
Bir uygulamanın ya da web sitesinin hangi Compendium sürümünü kullandığını genellikle bilemezsiniz. İki kaynaktan farklı kalori sayıları gördüğünüzde bunun bir nedeni sürüm farkı olabilir. Bu sitedeki bütün sayılar 2024 sürümüne dayanıyor ve kaynak her gece yeniden kontrol ediliyor. Hangi kayıtların değiştiğini görmek için değişiklik sayfasını, kendi aktiviteniz için güncel tahmini görmek için hesaplayıcıyı kullanabilirsiniz.