Havuzdaki aktiviteler 2024 Compendium’da geniş bir aralığa yayılıyor: suda yavaş yürüyüş 2,5 MET iken elit düzeyde serbest stil yüzme 14,5 MET. 70 kilogramlık biri için 30 dakikalık rahat serbest stil yaklaşık 203 kcal, orta hızda serbest stil yaklaşık 280 kcal, genel bir su aerobiği dersi yaklaşık 193 kcal ediyor. Su bisikletinde ise aynı süre, pedal devrine göre 98 ile 361 kcal arasında değişiyor.
Su aktiviteleriyle ilgili önemli bir not, ölçümün zorluğu. 2024 Compendium makalesi, suda yapılan aktivitelerde enerji harcamasını ölçmenin karada olduğundan güç olduğunu ayrıca belirtiyor. Bu yüzden bu satırlardaki belirsizlik, koşu bandı gibi kontrollü ortamlarda ölçülen satırlardan daha büyük kabul edilmeli.
Serbest stilde hızdan satıra
Serbest stil yüzme, Compendium’da dakikada kat edilen mesafeye göre ölçülmüş. Kaynakta yard/dakika olarak verilen değerleri metreye çevirdik:
| Satır | Yaklaşık hız | 25 m havuzda bir uzunluk | MET |
|---|---|---|---|
| Yavaş, orta efor | 27–41 m/dk | yaklaşık 37–56 saniye | 5,8 |
| Orta hız | yaklaşık 46 m/dk | yaklaşık 33 saniye | 8,0 |
| Hızlı, yüksek efor | yaklaşık 69 m/dk | yaklaşık 22 saniye | 10,5 |
| Elit, yarışma | 82 m/dk üstü | yaklaşık 18 saniye ya da daha kısa | 14,5 |
25 metrelik bir uzunluğu kaç saniyede yüzdüğünüzü biliyorsanız bu tablo size doğrudan bir satır veriyor. Duvar dönüşleri ve kulvar sonunda beklemeler ortalamaya dahil değil; bir antrenmanın toplam süresini girerken uzun molaları çıkarmak tahmini gerçeğe yaklaştırır. Serbest stil yüzme sayfasında bütün satırlar var.
Hızlı serbest stil satırının değeri 2011’de 10,0 MET iken 2024’te 10,5 MET’e çıktı. Yavaş, eğlence amaçlı serbest stil ise 5,8 MET ile 2011’deki değerini korudu.
Diğer stiller: eğlence ile antrenman arasındaki fark
Kurbağalama ve sırtüstü yüzme için Compendium iki ayrı tempo ölçmüş ve aralarındaki fark yaklaşık iki kat:
- Sırtüstü, eğlence amaçlı 4,8 MET; antrenman ya da yarışma 9,5 MET
- Kurbağalama, eğlence amaçlı 5,3 MET; antrenman ya da yarışma 10,3 MET
- Kelebek, genel 13,8 MET
Aynı stilde iki kat fark, “kurbağalama kaç kalori yakar” sorusunun tek bir cevabı olmadığını gösteriyor. Havuzda keyif için yüzen biri ile kulvarda antrenman yapan biri, aynı stilde çok farklı satırlara düşüyor. Göl, deniz ya da nehirde yüzme için ayrı bir satır var (6,0 MET); açık suda akıntı ve dalga koşulları harcamayı belirgin biçimde değiştirebileceği için bu satır kaba bir ortalama.
Su aerobiği
Su aerobiği için dört satır ölçülmüş: direnç ekipmanıyla yapılan su aerobiği 3,8 MET, su içinde kalistenik 5,3 MET, genel su aerobiği dersi 5,5 MET ve yüksek yoğunluklu ders 7,5 MET. Genel dersin değeri 2011’de de 5,5 MET’ti.
Su aerobiği satırları arasındaki fark, dersin temposuna ve kullanılan ekipmana bağlı. Su içi dambıl ya da eldiven gibi direnç ekipmanıyla yapılan yavaş tempolu çalışmalar düşük satıra, müzik eşliğinde sıçramalı ve hızlı dersler yüksek satıra yakın. Su aerobiği sayfasında dört satırı karşılaştırabilirsiniz.
Suda yürüyüş ve suda koşu
Havuzda yürüme ve derin suda koşu için sekiz satır var. Suda yürüyüş yavaş tempoda 2,5, orta tempoda 4,8, tempolu yürüyüşte 6,8 MET. Suda koşu ise dakikadaki adım sayısına göre ölçülmüş: dakikada 30 adım 6,5, 60 adım 9,8 MET.
Suda orta tempolu yürüyüşün 4,8 MET ile karada tempolu yürüyüşe (5,6–6,3 km/sa, 4,8 MET) eşit olması ilginç bir ayrıntı. Suda ilerleme karadakinden yavaş olsa da ölçülen enerji maliyeti tablo düzeyinde aynı.
Su bisikleti
Havuz içine yerleştirilen su bisikletleri, 2024 Compendium’a yeni giren satırlar arasında. Ölçümler hem watt hem pedal devrine göre yapılmış ve dikkat çekici bir desen gösteriyor: aynı watt değerinde devir artınca MET belirgin biçimde yükseliyor.
| Güç | 40–50 devir/dk | 60–70 devir/dk |
|---|---|---|
| 25 watt | 2,8 MET | 4,8 MET |
| 50 watt | 3,8 MET | 6,0 MET |
| 75 watt | 5,0 MET | 6,3 MET |
| 100 watt | 6,3 MET | 7,5 MET |
80–89 devir/dk satırı 8,5, 90 devir/dk ve üstü 10,3 MET. Su bisikletlerinin çoğunda watt göstergesi bulunmadığı için pratikte devir sayısı daha kullanışlı bir ölçüt. Bir dakika boyunca pedal turunu saymak, satır seçmek için yeterli. Su bisikleti sayfasında on satırın tamamı var.
2024’te havuz satırlarında ne değişti
Havuz aktivitelerinde 2011 ile karşılaştırılabilen satırların çoğu aynı kaldı; değişenler az ve küçük. Hızlı serbest stil 10,0’dan 10,5 MET’e, suda orta tempolu yürüyüş 4,5’ten 4,8 MET’e çıktı. Asıl değişiklik yeni satırlarda: su bisikletinin on satırı, suda koşunun dakikadaki adım sayısına göre dört satırı ve SUP’un kürek temposuna göre beş satırı 2024 güncellemesiyle geldi.
Bu yeni satırlar, eski tablolarda tek bir genel değerle geçiştirilen aktiviteleri tempo tempo ayırıyor. Örneğin eski tablolarda SUP için tek bir genel satır kullanılırken, 2024 tablosu dakikada 10–19 kürekten 50–69 küreğe kadar 2,8 ile 11,0 MET arasında bir aralık veriyor.
Örnek bir havuz seansı
Havuzda tek bir aktivite yapmak yerine birkaç aktiviteyi art arda yapmak yaygın. 70 kilogramlık biri için 45 dakikalık örnek bir seansı bölüm bölüm hesapladık:
| Bölüm | Satır | Süre | Tahmin |
|---|---|---|---|
| Isınma | Suda yürüyüş, orta efor (4,8) | 10 dakika | yaklaşık 56 kcal |
| Ana bölüm | Serbest stil, yavaş (5,8) | 20 dakika | yaklaşık 135 kcal |
| Ara | Sırtüstü, eğlence amaçlı (4,8) | 5 dakika | yaklaşık 28 kcal |
| Son bölüm | Su aerobiği, genel (5,5) | 10 dakika | yaklaşık 64 kcal |
Toplam yaklaşık 284 kcal ve 243 MET-dakika ediyor. Aynı 45 dakikayı tek bir satırla, örneğin orta hızda serbest stille (8,0 MET) hesaplasaydık sonuç 420 kcal çıkardı; bu da bölüm bölüm hesabın neden daha gerçekçi olduğunu gösteriyor. Hesaplayıcıda her bölümü ayrı ayrı girip sonuçları toplayabilirsiniz.
Havuzda tahmin yaparken
Su aktivitelerinde üç noktayı akılda tutmak tahmini iyileştirir. Birincisi, havuzdaki toplam süre ile aktif süre çoğu zaman farklı; duş, dinlenme ve kulvar beklemesini çıkarın. İkincisi, aynı stilin eğlence ve antrenman satırları arasındaki fark çok büyük, bu yüzden satırı dikkatle seçin. Üçüncüsü, su sıcaklığı ve derinliği gibi koşullar tablolarda yer almıyor ve ölçüm zorluğu nedeniyle bu satırlarda belirsizlik zaten daha büyük. Sonucu kesin bir sayı değil, makul bir orta nokta olarak okumak en doğrusu.