Evde bir köşeye sığan aletler arasında 2024 Compendium’a göre en yüksek enerji maliyeti atlama ipinde. Dakikada 100–120 atlamalık orta tempo 11,8 MET; 70 kilogramlık biri için 15 dakikada yaklaşık 207 kcal. Kettlebell salınımı 9,8 MET ile ikinci, 25–30 santimetrelik basamakla step aerobik 9,0 MET ile üçüncü sırada. Bu yazıda bu aletlerin Compendium satırlarını, aynı 15 dakikalık süre üzerinden karşılaştırıyoruz.
15 dakikayı seçmemizin nedeni, bu aletlerin çoğunun evde genellikle kısa seanslarla kullanılması. Kendi sürenizle hesaplamak için ana sayfadaki hesaplayıcıyı kullanabilirsiniz.
15 dakikada karşılaştırma
| Alet ve satır | MET | 70 kg, 15 dakika |
|---|---|---|
| İp atlama, orta tempo, dakikada 100–120 | 11,8 | 207 kcal |
| HIIT, burpee ve Tabata, yüksek efor | 11,0 | 193 kcal |
| Kettlebell salınımı | 9,8 | 172 kcal |
| Step aerobik, 25–30 cm basamak | 9,0 | 158 kcal |
| İp atlama, yavaş tempo, dakikada 100 altı | 8,3 | 145 kcal |
| Step aerobik, 10 cm basamak | 5,5 | 96 kcal |
| Hula hoop | 5,8 | 102 kcal |
| Mini trambolinde koşu | 4,5 | 79 kcal |
| Vücut ağırlığı egzersizleri, genel | 3,0 | 53 kcal |
Tablonun en dikkat çekici yanı aynı aletin farklı satırları arasındaki fark. Step platformunda basamak yüksekliği 10 santimetreden 25–30 santimetreye çıkınca MET 5,5’ten 9,0’a yükseliyor. İp atlamada yavaş tempodan orta tempoya geçiş 3,5 MET ekliyor. Alet seçiminden çok, aletin nasıl kullanıldığı belirleyici.
Atlama ipi
İp atlama, Compendium’da hem kondisyon egzersizleri hem de sporlar başlığı altında ölçülmüş ve dakikadaki atlama sayısına göre ayrılmış nadir aletlerden. Yavaş tempo (dakikada 100’ün altında, iki ayakla ritim sıçraması) 8,3 MET, orta tempo (dakikada 100–120) 11,8 MET, hızlı tempo (dakikada 120–160) 12,3 MET. Çift geçiş (double under) satırı ise 10,0 MET ile hızlı tempodan düşük ölçülmüş; bu, çift geçişte ritmin daha sık kesilmesiyle açıklanabilir ama Compendium bir gerekçe vermiyor.
Satır seçmek için bir dakika boyunca atlamalarınızı saymak yeterli. Genel ip atlama satırının değeri 2011’de 12,3 MET iken 2024’te 11,0’a indi. İp atlama grubu, sitedeki 58 alet ve aktivite arasında ortanca yoğunluğa göre 6. sırada. Ayrıntılar atlama ipi sayfasında.
Step platformu
Step platformunda üç basamak yüksekliği ölçülmüş: 10 cm (5,5 MET), 15–20 cm (7,3 MET) ve 25–30 cm (9,0 MET). Kaynakta yükseklikler inç olarak verildiği için santimetre karşılıkları yuvarlanmıştır. Genel step dersi satırı 7,8 MET.
Evdeki step platformlarının çoğunda yükseklik ayarlanabiliyor; bu yüzden bir platformun “kaç kalori yaktırdığı” sorusunun tek bir cevabı yok. Aynı 15 dakikada en alçak ve en yüksek basamak arasındaki fark yaklaşık 61 kcal. Step platformu sayfasında üç yüksekliği kendi kilonuzla karşılaştırabilirsiniz.
Kettlebell
Kettlebell için iki satır var: yalnız salınım (swing) hareketi 9,8 MET ve kettlebell içeren, az dinlenmeli devre antrenmanı 7,5 MET. Salınım değeri, Compendium’daki serbest ağırlık ve makine satırlarının hepsinden yüksek; en yüksek ağırlık antrenmanı satırı (powerlifting ya da vücut geliştirme) 6,0 MET.
Bu değer ritmik ve sürekli yapılan salınım setlerinden geliyor. Setler arasında uzun dinlenme veriyorsanız toplam süreyi değil, set sürelerinin toplamını girmek daha doğru. Kettlebell’in ağırlığı satırda belirtilmiyor; bu yüzden hafif ve ağır kettlebell arasındaki farkı tablodan okumak mümkün değil. Kettlebell sayfasında iki satırı yan yana görebilirsiniz.
Mini trambolin ve hula hoop
Mini trambolin üzerinde yerinde koşu 4,5 MET ile bu listedeki en düşük değerlerden. Büyük bahçe trambolininde eğlence amaçlı zıplama ise 6,3 MET. Mini trambolinde squat ya da sıçramalı seriler yapıyorsanız yerinde koşu satırı harcamanızı olduğundan düşük gösterebilir, ancak Compendium’da bu tür bir kullanım için ayrı satır yok.
Hula hoop, yani çember çevirme, 5,8 MET ile orta sınıfın üst ucunda. Bu satır 2024 Compendium’da “hooping” adıyla geçiyor.
Ekipmansız seçenekler
Hiç alet kullanmadan yapılan şınav, mekik, squat ya da plank gibi hareketler için Compendium yedi satır veriyor ve aralık geniş: hafif efor satırı (crunch ve plank) 2,8 MET, genel vücut ağırlığı egzersizleri 3,0 MET, yüksek eforlu kalistenik (burpee ve battle rope dahil) 7,5 MET. Aynı hareket listesi hem 3,8 hem 7,5 MET’lik satırlarda geçtiği için satır seçerken hareketin adına değil, nefes nefese kalıp kalmadığınıza bakmak daha doğru sonuç veriyor.
Eski tablolarla karşılaştırırken
Bu aletlerin bir kısmında 2011 ile 2024 arasında değer değişti. Genel ip atlama 12,3’ten 11,0 MET’e, yavaş tempo ip atlama 8,8’den 8,3 MET’e indi; orta ve hızlı tempo satırları ise 11,8 ve 12,3 MET ile aynı kaldı. Kettlebell içeren devre antrenmanı 8,0’dan 7,5 MET’e indi.
Step aerobikte ise dikkat gerekiyor. 10 cm ve 25–30 cm basamak satırlarının kodları (02001 ve 02003) 2011 tablosunda hareket gerektiren video oyunlarına aitti. Eski bir tabloda bu kodları 2,3 ya da 3,8 MET olarak görürseniz, bunlar step aerobiğin eski değerleri değil; başka bir aktivitenin değerleri. Step satırlarının 2024 öncesinde aynı açıklamayla karşılaştırılabilir bir değeri bulunmuyor.
Aynı 200 kilokalori için gereken süre
Kısa seans mantığını tersine çevirerek de bakabiliriz: 70 kilogramlık biri yaklaşık 200 kcal’lik bir tahmine bu aletlerle ne kadar sürede ulaşır?
| Alet ve satır | Yaklaşık süre |
|---|---|
| İp atlama, orta tempo | 15 dakika |
| HIIT, yüksek efor | 16 dakika |
| Kettlebell salınımı | 18 dakika |
| Step aerobik, 25–30 cm | 19 dakika |
| İp atlama, yavaş tempo | 21 dakika |
| Hula hoop | 30 dakika |
| Step aerobik, 10 cm | 31 dakika |
| Mini trambolinde koşu | 38 dakika |
| Vücut ağırlığı egzersizleri, genel | 57 dakika |
En hızlı ile en yavaş seçenek arasında neredeyse dört kat fark var. Ancak listenin üst sırasındaki aletler, yüksek sınıfta oldukları için o tempoyu 15–20 dakika boyunca kesintisiz korumayı gerektiriyor. Gerçek bir seansta molalar araya girdiğinde süre uzar; tablodaki değerler kesintisiz çalışma içindir.
Seçerken sayıların söylediği
Kısa sürede yüksek enerji maliyeti açısından atlama ipi ve kettlebell salınımı öne çıkıyor; ama ikisi de yüksek sınıfta ve herkesin uzun süre koruyabileceği tempolar değil. Step platformu, basamak yüksekliğiyle yoğunluğun ayarlanabildiği tek alet olarak geniş bir aralık sunuyor. Bu tablolar enerji maliyeti dışında bir şey ölçmüyor; eklem rahatlığı, gürültü ya da tavan yüksekliği gibi ev içi koşullar seçimde en az sayılar kadar etkili olabilir.