2024 güncellemesiyle Compendium ikiye ayrıldı. Yetişkin tablosu artık 19–59 yaş arasını kapsıyor; 60 yaş ve üstü için ayrı bir Older Adult Compendium yayımlandı. Bu ikinci tablodaki değerlere MET60 deniyor ve önemli bir farkla hesaplanıyor: dinlenmedeki oksijen tüketimi 3,5 yerine 2,7 ml/kg/dk kabul ediliyor. Older Adult Compendium sayfasına göre bunun amacı, yaşlı yetişkinlerde daha düşük olan dinlenme enerji harcamasını hesaba katmak.
Bu fark ilk bakışta küçük bir teknik ayrıntı gibi görünse de sayıları okurken önemli. Aynı oksijen tüketimi 2,7’ye bölündüğünde 3,5’e bölünmesine göre daha büyük bir sayı çıkar. Yani 60 yaş üstü tablosundaki bir aktivitenin MET60 değeri, yetişkin tablosundaki aynı aktivitenin MET değerinden büyük görünebilir ama bu, daha fazla enerji harcandığı anlamına gelmez.
MET60’tan kaloriye
Yetişkin tablosunda kalori tahmini MET × kilo × saat ile yapılıyor; çünkü 1 MET, 1 kcal/kg/saat olarak tanımlanıyor. MET60 değerini aynı formüle koymak, dinlenme ölçütündeki farkı yok saymak olur. Bu yüzden sitede 60 yaş üstü tahmini için şu formülü kullanıyoruz:
kcal ≈ MET60 × (2,7 ÷ 3,5) × kilo × saat
2,7 ÷ 3,5 oranı yaklaşık 0,77’dir. Bu düzeltme, iki tablodaki sayıları aynı oksijen birimine geri getirir. Düzeltme yapılmazsa 60 yaş üstü tahminleri yaklaşık %30 yüksek çıkar.
Bir örnek: 60 yaş üstü tablosunda tempolu yürüyüş (saatte 5,3–6,0 kilometre) 6,0 MET60. 70 kilogramlık biri için 30 dakikada düzeltilmiş tahmin 6,0 × 0,77 × 70 × 0,5 ≈ 162 kcal. Yetişkin tablosundaki en yakın satır olan 5,6–6,3 km/sa tempolu yürüyüş 4,8 MET ile 168 kcal veriyor. MET60 sayısı daha büyük olduğu hâlde iki tahmin birbirine çok yakın.
Kodlar birebir eşleşmiyor
Older Adult Compendium kendi yedi haneli kod sistemini kullanıyor ve hız aralıkları çoğu zaman yetişkin tablosundakilerle aynı değil. Örneğin 60 yaş üstü tablosunda yürüyüş hızları 1,6 km/sa altı, 1,6–3,1, 3,2, 3,5–4,3 ve 4,5–5,1 km/sa gibi aralıklarla verilirken, yetişkin tablosunda 3,2 altı, 3,2–3,9, 4,0 ve 4,5–5,5 km/sa aralıkları var. Bu yüzden iki tabloyu satır satır eşleştirmek her zaman mümkün değil.
Biz yalnız açıklaması birebir aynı olan aktiviteleri yan yana koyduk. Egzersizle ilgili bölümlerde bu şekilde 14 eşleşme bulduk: kalistenik, ağırlık antrenmanı, kondisyon dersleri, kürek ergometresinde 100–149 watt, sabit bisiklette 90–100 watt, genel yoga, tai chi, 11,3 km/sa koşu, golf, yavaş ve hızlı merdiven çıkma, kayak ve kar küreme. Bu 14 kaydın 13 tanesinde düzeltilmiş 60 yaş üstü tahmini yetişkin tahmininden düşük çıkıyor. Tamamını 60 yaş ve üstü sayfasında görebilirsiniz.
60 yaş üstü tablosunda yürüyüş
60 yaş üstü tablosunun en ayrıntılı bölümü yürüyüş. Düz zeminde yürüyüş için hız aralıklarına göre sekiz satır, bunlara ek olarak eğimli yürüyüş, nordic walking ve yardımla yürüme satırları var. 70 kilogramlık biri için 30 dakikalık düzeltilmiş tahminler şöyle:
| 60+ satırı | MET60 | 30 dakikada |
|---|---|---|
| 1,6 km/sa altı, çok yavaş | 3,0 | yaklaşık 81 kcal |
| 3,2 km/sa, yavaş | 3,8 | yaklaşık 103 kcal |
| 4,5–5,1 km/sa, orta tempo | 5,3 | yaklaşık 143 kcal |
| 5,3–6,0 km/sa, tempolu | 6,0 | yaklaşık 162 kcal |
| 6,4–6,8 km/sa, çok tempolu | 7,3 | yaklaşık 197 kcal |
| 7,2 km/sa, çok hızlı | 9,0 | yaklaşık 243 kcal |
| Nordic walking, egzersiz amaçlı | 7,0 | yaklaşık 189 kcal |
| Bastonla ya da yürüteçle yürüme | 3,5 | yaklaşık 95 kcal |
Tabloda dikkat çeken bir ayrıntı, 1,6–3,1 km/sa yavaş yürüyüşün (4,0 MET60) 3,2 km/sa yürüyüşten (3,8 MET60) biraz yüksek ölçülmüş olması. Bu, farklı çalışmalardan gelen ortalamaların bir sonucu; hızla enerji harcamasının her zaman düzgün bir çizgide artmadığını, komşu satırlar arasındaki küçük farkların ölçüm belirsizliği içinde kaldığını hatırlatıyor.
Kürek makinesinde bir örnek
Kürek ergometresinde 100–149 watt her iki tabloda da ölçülmüş. Yetişkin tablosunda 7,5 MET, 60 yaş üstü tablosunda 9,0 MET60. 70 kilogram ve 30 dakika için yetişkin tahmini yaklaşık 263 kcal, düzeltilmiş 60 yaş üstü tahmini yaklaşık 243 kcal.
Sayılara dikkatle bakınca şu tablo ortaya çıkıyor: aynı watt değerinde 60 yaş üstü grup, kendi dinlenme düzeyine göre daha yüksek bir yoğunlukta çalışıyor (MET60 daha büyük), ama mutlak enerji harcaması biraz daha düşük. Bu iki bulgu çelişmiyor; biri göreli, diğeri mutlak bir ölçü. Kürek ergometresi sayfasında 60 yaş üstü tablosundaki iki kürek satırı ayrıca listeleniyor.
Tek istisna: 11,3 km/sa koşu
Birebir eşleşen 14 kayıttan yalnız birinde düzeltilmiş 60 yaş üstü tahmini yetişkin tahmininden yüksek çıkıyor: saatte 11,3 kilometre koşu. Yetişkin tablosunda bu hız 11,0 MET, 60 yaş üstü tablosunda 15,8 MET60. Düzeltme oranıyla çarpıldığında 60 yaş üstü değeri yaklaşık 12,2 yetişkin MET’ine denk geliyor. 70 kilogram ve 30 dakika için yetişkin tahmini 385 kcal, düzeltilmiş 60 yaş üstü tahmini yaklaşık 427 kcal.
Bu farkın nedeni tabloda yazmıyor. Bu hızda koşabilen 60 yaş üstü katılımcıların ölçüldüğü çalışmaların sayısı muhtemelen az ve tek bir satırdaki fark, genel bir eğilim olarak okunmamalı. Diğer 13 kayıtta yön tutarlı: aynı aktivite için 60 yaş üstü grubun mutlak enerji harcaması, yetişkin grubunkinden biraz düşük ölçülmüş.
Sandalyede ve yardımla yapılan hareketler
60 yaş üstü tablosunun yetişkin tablosunda karşılığı olmayan bir bölümü de var. Sandalyede yoga, sandalyede tai chi, sandalyede kondisyon dersi, bastonla ya da yürüteçle yürüme ve merdiven çıkma gibi aktiviteler yalnız bu tabloda ölçülmüş. Örneğin sandalyede yoga 2,8, sandalyede kondisyon dersi 3,8, tekerlekli yürüteçle yürüme 3,5 MET60. Bu satırlar için yetişkin değeri bulunmadığından kıyas yapılamıyor, ama düzeltilmiş formülle kalori tahmini yapılabiliyor.
Hesaplayıcıda 60 yaş seçeneği
Ana sayfadaki hesaplayıcıda “60 yaş ve üstüyüm” kutusunu işaretlediğinizde, seçtiğiniz çeşit 60 yaş üstü tablosunda birebir eşleşen bir kayda sahipse MET60 değeri ve düzeltilmiş formül kullanılıyor. Eşleşme yoksa yetişkin değeri gösteriliyor ve bunu sonuç kutusunun altında yazıyoruz. Komşu aktivitelerle kıyas çubukları her zaman yetişkin değerleriyle çiziliyor; böylece aynı ölçek korunuyor.
Neyi ölçmüyor
MET60 değerleri, 60 yaş ve üstü katılımcılarla yapılmış ölçümlerin ortalaması. Kişinin kondisyonu, sağlık durumu ya da kullandığı ilaçlar enerji harcamasını değiştirebilir ve tablo bunları hesaba katmaz. Compendium makaleleri de değerlerin bir başlangıç noktası olduğunu, kişiye özel kesin bir ölçüm olmadığını vurguluyor. Bir sağlık sorununuz varsa ya da uzun süredir hareketsizseniz yeni bir egzersize başlamadan önce hekiminize danışmak, tablodaki sayılardan bağımsız olarak geçerli bir adım.