Konsolunda watt gösteren bir sabit bisiklet ya da kürek makinesi kullanıyorsanız kalori tahmini için en sağlam başlangıç noktası o watt değeridir. 2024 Compendium sabit bisikleti efor kelimeleriyle değil, watt aralıklarıyla ölçmüş: 50 watt 4,0 MET, 90–100 watt 6,0 MET, 126–150 watt 8,0 MET, 151–199 watt 10,3 MET. Seansınızın ortalama watt değeri hangi aralığa düşüyorsa o satırın MET’ini kilonuz ve sürenizle çarpmanız yeterli.
Sabit bisikletin watt merdiveni
Compendium’daki sabit bisiklet satırları 25 watttan 325 wattın üstüne kadar on iki basamak oluşturuyor. 70 kilogramlık biri için 30 dakikalık karşılıkları şöyle:
| Ortalama güç | MET | 30 dakikada |
|---|---|---|
| 25–30 watt | 3,5 | 123 kcal |
| 50 watt | 4,0 | 140 kcal |
| 60 watt | 5,0 | 175 kcal |
| 70–80 watt | 5,8 | 203 kcal |
| 90–100 watt | 6,0 | 210 kcal |
| 101–125 watt | 6,8 | 238 kcal |
| 126–150 watt | 8,0 | 280 kcal |
| 151–199 watt | 10,3 | 361 kcal |
| 200–229 watt | 10,8 | 378 kcal |
Merdivenin düzensiz olduğu hemen görülüyor. 70–80 watttan 90–100 watta geçiş yalnız 0,2 MET ekliyor, 126–150 watttan 151–199 watta geçiş ise 2,3 MET. Bu düzensizlik, satırların farklı çalışmalardan gelen ölçümlerin ortalaması olmasından ve değerlerin son hanesinin 0, 3, 5 ya da 8 olacak biçimde yuvarlanmasından kaynaklanıyor. Watt değeriniz bir aralığın sınırındaysa iki komşu satırı da hesaplayıp sonucu bir aralık olarak okumak daha dürüst olur. Tüm satırları sabit bisiklet sayfasında kendi kilonuzla görebilirsiniz.
Kürek makinesinde dört basamak
Kürek ergometresi için Compendium dört watt aralığı veriyor: 100 wattın altı 5,0 MET, 100–149 watt 7,5 MET, 150–199 watt 11,0 MET, 200 watt ve üstü 14,0 MET. Sabit bisikletle aynı watt aralıklarını karşılaştırınca kürek satırlarının daha yüksek olduğu görülüyor: 150–199 watt kürekte 11,0, bisiklette 151–199 watt 10,3 MET. Kürek çekerken bacaklarla birlikte gövde ve kolların da çalışması bu farkın akla yatkın bir açıklaması, ancak Compendium satırları nedenini açıklamıyor; yalnız ölçülen değeri veriyor.
Kürek makinelerinin çoğu watt yerine 500 metre süresi gösterir. Bu süreyi watta çevirmek için makinenizin üreticisinin dönüşüm tablosunu kullanmanız gerekir; makineler arasında farklılık gösterdiği için bu sitede o dönüşümü yapmıyoruz. Watt değerine ulaştıktan sonra kürek ergometresi sayfasındaki satırları kullanabilirsiniz.
Aynı watt, farklı kilo
Burada Compendium yönteminin bir sınırı ortaya çıkıyor. Compendium tablosunda 100 watt herkes için aynı MET değerine karşılık geliyor; kalori ise MET ile kilonun çarpımı olduğu için ağır bir kişide aynı watt daha yüksek kalori gösteriyor. Oysa sabit bisiklette pedalı çevirmek için gereken iş, kişinin kilosundan büyük ölçüde bağımsızdır; bisiklet kilonuzu taşımaz.
Compendium’un birim dönüşüm sayfasında yer alan ACSM bisiklet denklemi bu durumu farklı ele alıyor. Denkleme göre oksijen tüketimi (ml/kg/dk) = 1,8 × iş yükü (kgm/dk) ÷ kilo + 7. Aynı sayfaya göre 1 watt yaklaşık 6 kgm/dk’ye karşılık geliyor ve denklem 50–200 watt ile dakikada 50–60 devir aralığında geçerli. Denklemi iki farklı kiloda 100 watt için çalıştıralım:
| Kilo | ACSM ile oksijen | ACSM’ye göre MET | ACSM ile 30 dakikada | Compendium (90–100 watt) ile 30 dakikada |
|---|---|---|---|---|
| 70 kg | 22,4 ml/kg/dk | 6,4 | yaklaşık 236 kcal | 210 kcal |
| 90 kg | 19,0 ml/kg/dk | 5,4 | yaklaşık 257 kcal | 270 kcal |
ACSM hesabında kalori, oksijen tüketiminin litresi başına 5 kcal kabul edilerek bulundu. Tablo, iki yöntemin 70 kilogramda birbirine yakın, 90 kilogramda ise ters yönde ayrıştığını gösteriyor. Compendium yöntemi ağır kişide aynı watt için daha yüksek bir sayı verirken, ACSM denklemi kilonun yalnız dinlenme ve boşta pedal çevirme payını etkilediğini varsayıyor. Hangisinin size daha yakın olduğunu bilmenin yolu ölçümdür; tablolar yalnız iki makul tahmin sunuyor.
Bu farkın pratik bir anlamı var. Ağır biriyseniz ve sabit bisiklette watt değerini biliyorsanız, Compendium tahminini bir üst sınır, ACSM tahminini bir alt sınır gibi düşünmek makul. Hafif biriyseniz durum tersine dönüyor; 55 kilogramda aynı 100 watt için ACSM denklemi Compendium satırından daha yüksek bir sonuç veriyor.
Mekanik iş ile vücudun harcadığı enerji
Aynı birim dönüşüm sayfasında “watt’ı kcal/dk’ye çevirmek için 0,014 ile çarpın” satırı da var. Bu dönüşüm pedala aktarılan mekanik işi verir: 100 watt dakikada yaklaşık 1,4 kcal’lik iş demektir. Yukarıdaki ACSM hesabına göre 70 kilogramlık biri aynı 100 watt için dakikada yaklaşık 7,9 kcal harcıyor. İki sayı arasındaki fark, vücudun harcadığı enerjinin yalnız küçük bir bölümünün pedala iş olarak aktarıldığını gösteriyor. Konsolda “kJ” biriminde iş gösteren bisikletlerde bu sayının doğrudan kalori olmadığını hatırlamak bu yüzden yararlı.
Kol ergometresi, spin dersi ve su bisikleti
Watt değeri her alette aynı anlama gelmiyor. Compendium’da kol ergometresi 45 watt için 3,5 MET, sabit bisiklet 50 watt için 4,0 MET ölçülmüş. Benzer bir güçte kol ile pedal çevirmenin enerji maliyeti tablo düzeyinde birbirine yakın, ama kol ergometresi satırları 45 watt’ın üzerine çıkmıyor; daha yüksek güçler için ölçüm yok. Kol ergometresi grubu, sitedeki 58 grup arasında ortanca yoğunlukta son sırada.
Su bisikletinde ise watt tek başına yetmiyor. Aynı 50 watt, dakikada 40–50 devirle 3,8 MET, 60–70 devirle 6,0 MET ölçülmüş. Yani suda pedal devri, güç kadar belirleyici. Bu yüzden su bisikletinde watt göstergesi olmasa da devir sayısını saymak satır seçmek için yeterli.
Konsolunda watt göstermeyen spin bisikletlerinde ise watt satırları kullanılamaz. Bu durumda en yakın seçenek Compendium’daki spin dersi satırı (9,0 MET) ya da genel sabit bisiklet satırı (6,8 MET). Spin dersinin değeri bir dersin ortalaması; ısınma ve soğuma bölümleri de içinde.
Kendi seansınız için adım adım
- Seansın ortalama watt değerini konsoldan okuyun. Isınma ve soğuma bölümlerini ayrı tutun.
- Ana bölüm için ortalama watt’ın düştüğü Compendium satırını bulun.
- MET × kilo × saat ile tahmini hesaplayın; ısınma ve soğuma için daha düşük bir satırı ayrıca hesaplayıp ekleyin.
- Watt değeriniz bir sınırdaysa iki komşu satırı da hesaplayıp sonucu aralık olarak not edin.
Ana sayfadaki hesaplayıcıda sabit bisiklet ve kürek ergometresi için bütün watt satırları seçilebilir; kilo ve süreyi değiştirdiğinizde sonuç ve benzer yoğunluktaki diğer aletlerle kıyas hemen güncellenir.