Aynı yarım saatte eliptik bisiklet ile koşu bandı arasındaki fark, aletin kendisinden çok seçtiğiniz tempoya bağlı. 2024 Compendium’da eliptik bisiklet için yalnız iki satır var: orta efor 5,0 MET, yüksek efor 9,0 MET. Koşu bandında yürüyüş için ise hıza göre on ayrı satır bulunuyor. 70 kilogramlık biri için 30 dakikada eliptiğin orta eforu yaklaşık 175 kcal, yüksek eforu yaklaşık 315 kcal ediyor. Koşu bandında 175 kilokaloriye en yakın satır saatte 5,6–6,3 kilometrelik yürüyüş (4,8 MET, yaklaşık 168 kcal).
Yani orta eforla çalışılan bir eliptik seansı, tablo düzeyinde, bantta tempolu yürüyüşle hemen hemen aynı enerjiyi harcatıyor. Yüksek efor satırına ise bantta ancak koşuya geçildiğinde yetişiliyor.
İki aletin satırları yan yana
Aşağıdaki tablo 70 kg ve 30 dakika için hesaplandı. Kendi kilonuzla görmek için eliptik bisiklet ve koşu bandı sayfalarındaki küçük hesaplayıcıyı kullanabilirsiniz.
| Alet ve tempo | MET | 30 dakikada |
|---|---|---|
| Koşu bandında yürüyüş, 4,8–5,5 km/sa | 3,8 | 133 kcal |
| Koşu bandında yürüyüş, 5,6–6,3 km/sa | 4,8 | 168 kcal |
| Eliptik bisiklet, orta efor | 5,0 | 175 kcal |
| Koşu bandında yürüyüş, 6,4–7,1 km/sa | 5,8 | 203 kcal |
| Koşu bandında yürüyüş, 7,2–7,9 km/sa | 6,8 | 238 kcal |
| Koşu bandında yürüyüş, 8,0–8,9 km/sa | 8,3 | 291 kcal |
| Koşu, 8,9–9,3 km/sa | 9,0 | 315 kcal |
| Eliptik bisiklet, yüksek efor | 9,0 | 315 kcal |
| Koşu, 9,7–10,1 km/sa | 9,3 | 326 kcal |
Tablodan çıkan ilk sonuç: eliptiğin iki satırı arasındaki 4 MET’lik boşluğu koşu bandında altı farklı hız dolduruyor. Bantta tempoyu 0,8 km/sa’lik adımlarla artırdığınızda tahmin de adım adım değişirken, eliptikte tablo yalnız iki noktadan oluşuyor. Bu, eliptikteki gerçek harcamanın 5 ile 9 arasında herhangi bir yerde olabileceği, ama tablonun bunu ayrıntılı ölçmediği anlamına geliyor.
Aynı 200 kilokalori için gereken süre
Soruyu tersinden sormak da işe yarıyor: 70 kilogramlık biri yaklaşık 200 kcal’lik bir tahmine hangi aletle ne kadar sürede ulaşır? Hesap, MET × kilo × saat formülünün süreye göre çözülmesiyle yapılıyor.
- Eliptik bisiklet, orta efor: yaklaşık 34 dakika
- Koşu bandında yürüyüş, 5,6–6,3 km/sa: yaklaşık 36 dakika
- Koşu bandında yürüyüş, 7,2–7,9 km/sa: yaklaşık 25 dakika
- Koşu bandında yürüyüş, 8,0–8,9 km/sa: yaklaşık 21 dakika
- Eliptik bisiklet, yüksek efor: yaklaşık 19 dakika
- Koşu, 9,7–10,1 km/sa: yaklaşık 18 dakika
Kilo değiştikçe süreler de değişir. Aynı 30 dakikalık orta eforlu eliptik 55 kilogramlık biri için yaklaşık 138 kcal, 90 kilogramlık biri için yaklaşık 225 kcal ediyor. İki aleti karşılaştırırken kilonun etkisi her iki tarafta aynı oranda işlediği için sıralama değişmiyor; yalnız mutlak sayılar büyüyüp küçülüyor.
Eliptikte orta mı yüksek mi, nasıl anlaşılır
Compendium eliptik satırlarında “orta” ve “yüksek” eforu sayıyla tanımlamıyor; ne direnç seviyesi ne adım hızı veriliyor. Bu durumda pratik bir ölçüt olarak ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi’nin (CDC) önerdiği konuşma testinden yararlanılabilir. CDC’nin anlatımıyla orta tempoda kişi sohbet edebilir ama şarkıyı sürdüremez; yüksek tempoda ise her birkaç kelimede nefes almak için durmak gerekir.
Eliptik seansınızın büyük bölümünde rahatça cümle kurabiliyorsanız orta satır (5,0 MET), konuşmak için her birkaç kelimede durmanız gerekiyorsa yüksek satır (9,0 MET) daha uygun bir tahmin verir. İkisinin arasında kalan seanslar için iki satırın ortalamasını almak cazip görünebilir, ancak Compendium ekibi farklı MET düzeyindeki aktivitelerin birleştirilmemesini istiyor. Bu yüzden sitede ara değer üretmiyoruz; hangi satırın size daha yakın olduğuna karar vermek size kalıyor.
Koşu bandında hız satırı nasıl seçilir
Koşu bandının en kolay yanı, ekranda gördüğünüz hızın doğrudan bir Compendium satırına denk gelmesi. Bant 6,0 km/sa gösteriyorsa 5,6–6,3 km/sa satırı (4,8 MET) sizin satırınızdır. Bir seans boyunca hızı değiştiriyorsanız her hızda geçirdiğiniz süreyi ayrı ayrı hesaplayıp toplamak, tek bir ortalama hızla hesaplamaktan daha doğru sonuç verir.
Bantta yürüyüş satırlarının 2024 tablosunda yer alması da ayrı bir ayrıntı. Bu kodların hiçbiri 2011 tablosunda yoktu; bant yürüyüşü için hız aralıklı ayrı ölçümler 2024 güncellemesiyle geldi. Açık havada düz zeminde yürüyüş satırlarıyla karşılaştırıldığında değerler çok yakın: 5,6–6,3 km/sa her ikisinde de 4,8 MET. Yüksek hızlarda küçük farklar görülüyor; 8,0–8,9 km/sa bantta 8,3, açık havada 8,5 MET.
Bantta eğim kullanıyorsanız durum değişir. Compendium’un eğimli yürüyüş satırları sınırlı; eğimli koşu için ise yokuş ve iniş koşusu sayfasında hız ve eğim yüzdesine göre on altı satır var. Örneğin %5 eğimde 9,7 km/sa koşu 13,3 MET ölçülmüş; aynı hız düz zeminde 9,3 MET.
Kavisli bant ayrı bir durum
Spor salonlarında giderek yaygınlaşan motorsuz, kavisli koşu bantları Compendium’da ayrı ölçülmüş ve aynı hızda motorlu banttan belirgin biçimde yüksek değerler almış. Kavisli bantta 8,0–9,5 km/sa koşu 11,0 MET; düz zeminde 8,0–8,4 km/sa koşu 8,5 MET. Kavisli bantta tempolu yürüyüş de 8,3 MET ölçülmüş. Bu yüzden salonda kavisli bant kullanıyorsanız motorlu bant satırları harcamanızı olduğundan düşük gösterebilir; ayrıntılar kavisli koşu bandı sayfasında.
Konsolun gösterdiği sayı
Hem eliptik hem koşu bandı konsolları genellikle bir kalori sayısı gösterir. Bu sayılar üreticinin kendi denklemiyle, çoğu zaman yalnız sizin girdiğiniz kiloya ve makinenin ölçtüğü hız ya da dirence göre hesaplanır. Konsolun sayısı ile buradaki tahmin farklı çıkarsa bu, birinin yanlış olduğu anlamına gelmez; iki farklı tahmin yöntemi kullanılıyordur. Compendium tahmininin avantajı, aynı yöntemle bütün aletleri ve aktiviteleri karşılaştırabilmenizdir.
Seçim yaparken sayıların söylediği
Sayılar, eliptik ile koşu bandı arasında “hangisi daha çok kalori yakar” sorusunun tek bir cevabı olmadığını gösteriyor. Orta eforlu eliptik ile tempolu bant yürüyüşü neredeyse eşit; yüksek eforlu eliptik ile 9 km/sa civarındaki koşu da eşit. Aradaki farkı aletin türü değil, sizin seçtiğiniz tempo belirliyor.
Sitedeki alet sıralamasında eliptik bisiklet, iki satırından yüksek olanı ortanca alındığı için 58 grup arasında 15. sırada; koşu bandında yürüyüş ise satırlarının çoğu yürüyüş hızında olduğu için 53. sırada. Bu sıralama farkı da aynı noktayı gösteriyor: sıra, aletten çok satırların hangi tempoları kapsadığına bağlı.
Bu yüzden iki alet arasında karar verirken kalori tablosu tek başına yeterli bir ölçüt değil. Hangi tempoyu ne kadar süre koruyabildiğiniz, eklem rahatlığı ya da evde yer gibi etkenler daha belirleyici olabilir; bunlar tablonun ölçmediği şeyler. Tablo yalnız, aynı süre ve aynı yoğunlukta iki aletin enerji maliyetinin birbirine ne kadar yakın olduğunu söylüyor.