2024 Compendium’da geleneksel mat pilatesi 1,8 MET, genel pilates 2,8 MET olarak yer alıyor. Karşılaştırma için sessizce oturmak 1,0 MET kabul ediliyor ve 1,6–2,9 MET arası “hafif” sınıfa giriyor. Yani tablo düzeyinde mat pilatesi, oturarak dinlenmenin iki katından az enerji harcatan bir aktivite. 70 kilogramlık biri için 30 dakikalık mat pilatesi yaklaşık 63 kcal, genel pilates yaklaşık 98 kcal ediyor.
Pilatesle ilgilenen birinin bu sayıyı ilk gördüğünde şaşırması anlaşılır; ders sonrası hissedilen yorgunluk ile bu değer örtüşmüyor gibi görünür. Bu çelişki, MET’in neyi ölçtüğünü anlamakla çözülüyor.
MET yalnız oksijeni ölçer
Compendium’daki değerler dolaylı kalorimetriyle, yani aktivite sırasında tüketilen oksijen ölçülerek bulunuyor. Oksijen tüketimi, bütün vücudun o anda ne kadar enerji harcadığını gösterir. Bir hareketin belirli bir kas grubunu ne kadar zorladığını, dengeyi ne kadar gerektirdiğini ya da ertesi gün ne kadar hissettirdiğini göstermez.
Mat pilatesinde hareketlerin önemli bir bölümü yavaş, kontrollü ve yere yakın yapılır. Kalbin ve akciğerlerin hızlanmasını gerektiren büyük ve hızlı vücut hareketleri, yürüyüş ya da koşuya göre azdır. Bu yüzden oksijen tüketimi düşük kalıyor ve MET değeri de düşük çıkıyor. Bu, pilatesin “kolay” olduğu anlamına gelmiyor; yalnız enerji maliyetinin tempolu yürüyüşe göre düşük olduğunu söylüyor.
Sitedeki sıralamada pilates nerede
Sitede 58 alet ve aktivite grubunu, Compendium’daki çeşitlerinin ortanca MET değerine göre sıraladık. Pilates bu sıralamada sondan ikinci, yoga sondan üçüncü sırada. Egzersizle ilgili sekiz bölümdeki 612 kaydın arasında mat pilatesi yüzdelik olarak 1, genel pilates 6 düzeyinde; yani kayıtların yalnız çok küçük bir kısmı ondan daha düşük.
Pilates grubunda dikkat çeken bir istisna var: Pound adı verilen, pilates hareketlerini davul bagetleriyle ritim tutmaya bağlayan ders 8,5 MET ölçülmüş. Aynı başlıkta yer almasına rağmen bu ders, hareketlerin hızı ve sürekliliği yüzünden tamamen farklı bir yoğunluk sınıfına düşüyor. 70 kilogram ve 30 dakika için yaklaşık 298 kcal.
Yoga stilleri ve CDC’nin örnekleri
Yoga için 2024 tablosunda sekiz stil var. Değerler 2,0 MET’lik nefes çalışmasından (nadi şodhana) 8,0 MET’lik yüksek yoğunluklu hatha’ya uzanıyor. Arada genel yoga 2,3, vinyasa 2,7, sıcak yoga 3,0, güneşe selam serisi 3,5 ve power yoga 4,0 MET.
Burada ilginç bir ayrıntı var. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi’nin (CDC) yoğunluk ölçümü sayfası, orta yoğunluklu aktivite örnekleri arasında “vinyasa ya da power yoga gibi aktif yoga türlerini” sayıyor. 2024 Compendium ise vinyasa yogayı 2,7 MET ile hafif sınıfta ölçmüş; power yoga 4,0 MET ile orta sınıfta. İki kaynak arasındaki bu fark, örnek listelerinin genel bir yönlendirme olduğunu, belirli bir stilin belirli bir derste ölçülen değerini her zaman yansıtmadığını gösteriyor. Hangi stilin hangi sınıfa girdiği, dersin temposuna büyük ölçüde bağlı.
Sıcak yogada salonun sıcaklığı terlemeyi artırır, ama ölçülen enerji harcaması aynı oranda artmıyor. 3,0 MET ile sıcak yoga, genel yoganın yalnız biraz üzerinde.
Pilates topu iki uçta
Pilates ya da denge topu (fitball) ile yapılan egzersiz için Compendium iki satır veriyor: genel kullanım 2,8 MET, yüksek yoğunluk 9,5 MET. Aradaki fark üç kattan fazla. Top üzerinde oturarak yapılan denge ve esneme hareketleri hafif satıra, top üzerinde sıçramalı ya da hızlı seriler yüksek satıra yakın. Pilates topu sayfasında iki satırı kendi kilonuzla karşılaştırabilirsiniz.
Reformer için satır yok
Pilates stüdyolarında yaygın olan reformer, cadillac ya da chair gibi aletli pilates çalışmaları için 2024 Compendium’da ayrı bir satır bulunmuyor. Bu tür bir derste enerji harcamasını tahmin etmek isteyen biri için en yakın seçenek genel pilates satırı (2,8 MET). Ancak bu bir yaklaşım; reformer dersinin temposu ve içeriği stüdyoya göre çok değişiyor ve bu değerin aletli derse ne kadar uyduğunu gösteren bir ölçüm tabloda yok.
Mat pilatesi ve Pound satırları ise 2024 güncellemesiyle eklendi; 2011 tablosunda pilates için yalnız genel satır vardı. Genel pilates satırının 2011 tablosundaki değeri 3,0 MET’ti; 2024’te 2,8’e indi. Fark küçük ama yön önemli: yeni ölçümler pilatesin enerji maliyetini biraz daha aşağıda buldu.
Bir pilates dersi kaç dakika yürüyüşe denk
Kıyas için bir ölçü birimi seçmek sayıları anlamayı kolaylaştırıyor. Sitede bu ölçü olarak 5,6–6,3 km/sa tempolu yürüyüşü (4,8 MET) kullanıyoruz. 70 kilogramlık biri için 30 dakikalık mat pilatesi (yaklaşık 63 kcal) tempolu yürüyüşün yaklaşık 11 dakikasına, 30 dakikalık genel pilates (yaklaşık 98 kcal) yaklaşık 18 dakikasına denk geliyor. Aynı süreli bir Pound dersi ise yaklaşık 53 dakikalık tempolu yürüyüşe eşit.
Bu oranlar kilodan bağımsız; çünkü hem pilates hem yürüyüş aynı kiloyla çarpılıyor. 55 kilogramlık biri için de 100 kilogramlık biri için de 30 dakikalık mat pilatesi yaklaşık 11 dakikalık tempolu yürüyüşe karşılık geliyor.
Yoga dersi için hangi satır
Yoga stüdyoları ders adlarını farklı biçimlerde kullanıyor; “akış”, “güç”, “yin” ya da “restoratif” gibi adlar Compendium satırlarıyla birebir örtüşmüyor. Satır seçerken dersin adından çok temposuna bakmak daha doğru. Pozların uzun süre tutulduğu, nefes çalışmasının ağırlıkta olduğu dersler için genel yoga (2,3 MET) ya da hatha (2,3 MET) satırı; pozların akıcı biçimde arka arkaya bağlandığı dersler için vinyasa (2,7 MET); güneşe selam serilerinin tekrarlandığı dersler için 3,5 MET’lik satır; kuvvet ağırlıklı hızlı dersler için power yoga (4,0 MET) daha yakın. Ders boyunca nefes nefese kalıyorsanız yüksek yoğunluklu hatha satırı (8,0 MET) da bir seçenek, ama bu satır tipik bir yoga dersinin değil, özellikle yoğun yapılan bir seansın ölçümü.
Sayıyı nasıl kullanmalı
Pilates ya da yoga yapıyorsanız ve kalori tahmini istiyorsanız iki noktayı akılda tutmak işe yarar. Birincisi, dersin tamamını tek bir satırla çarpmak genellikle makul; bu derslerde molalar ve hareket arası geçişler zaten ölçülen ortalamanın parçası. İkincisi, düşük MET bu aktivitelerin enerji harcaması açısından yürüyüş ya da bisikletle yarışmadığını söylüyor, ama Compendium bir aktivitenin başka yararlarını ölçmüyor. Tablo sadece enerjiyi sayıyor.
Kendi dersiniz için tahmin yapmak isterseniz ana sayfadaki hesaplayıcıda pilates, yoga ve pilates topu hızlı seçim düğmeleriyle açılabiliyor; kilo ve süreyi girdiğinizde aynı yoğunluktaki diğer aletlerle kıyas da görünüyor.