Ağırlık antrenmanı kaç kalori yakar?

Sayılar ne söylüyor

Dambıl, halter ve ağırlık makineleri için Compendium’da 4 ayrı ölçüm bulunuyor. En hafif çeşit (Ağırlık antrenmanı, birden çok hareket, 8–15 tekrar, değişen dirençle) 3,5 MET, en yoğun çeşit (Ağırlık antrenmanı (serbest ağırlık ya da makine), powerlifting ya da vücut geliştirme, yüksek efor) 6,0 MET. Bu iki uç arasındaki fark, 70 kilogramlık biri için 30 dakikada yaklaşık 88 kcal ediyor; yani aynı aletin başında geçen aynı süre, tempoya göre 1,7 kat farklı bir enerji harcaması anlamına gelebiliyor.

Yoğunluk sınıfına göre dağılım: 0 çeşit hafif (3 MET altı), 3 çeşit orta (3–5,9 MET), 1 çeşit yüksek (6 MET ve üstü). Bu sınıflar Compendium yazarlarının kullandığı mutlak yoğunluk eşikleridir; kişinin kendi kondisyonuna göre hissettiği zorluk farklı olabilir.

Ortanca çeşit (Direnç antrenmanı, devre, karşılıklı süpersetler, 5,8 MET) 30 dakikada, tempolu yürüyüşle yaklaşık 36 dakikada harcanacak enerjiye denk geliyor. Sitedeki 58 alet ve aktivite grubu ortanca MET değerine göre sıralandığında dambıl, halter ve ağırlık makineleri 46. sırada. Bir üst sırada devre (circuit) antrenmanı (ortanca 5,8 MET), bir alt sırada spor salonu ve kondisyon dersleri (ortanca 5,5 MET) var.

3 çeşidin değeri 2011’deki ile aynı kaldı. 1 çeşidin kodu 2024 güncellemesinde eklendi ya da yeni bir aktiviteye bağlandı; bunlar için 2011 ile karşılaştırma yapılamıyor.

60 yaş ve üstü için ayrı ölçüm: Older Adult Compendium’da bu aletle ilgili 3 kayıt var (Direnç antrenmanı, genel, hafif efor: 2,3 MET60, 70 kg ve 30 dakikada yaklaşık 62 kcal; Ağırlık antrenmanı, squat, hafif efor: 3,0 MET60, 70 kg ve 30 dakikada yaklaşık 81 kcal; Ağırlık antrenmanı, birden çok hareket, 8–15 tekrar: 4,3 MET60, 70 kg ve 30 dakikada yaklaşık 116 kcal). Bunlardan 1 tanesi yukarıdaki tabloda aynı açıklamayla da yer alıyor. MET60 değeri 3,5 yerine 2,7 ml/kg/dk dinlenme ölçütüyle hesaplandığı için yetişkin MET’iyle aynı birimde değildir; ayrıntı 60 yaş ve üstü sayfasında.

Ölçüm notu

Ağırlık antrenmanında kalori tahmini en belirsiz alanlardandır; kaldırılan yük, dinlenme süresi ve tekrar hızı ölçümler arasında çok değişir.

Bu sayfadaki ölçümler Compendium’un kondisyon egzersizleri bölümünden alındı. Hesap yöntemi ve sınırlılıklar için hesap yöntemi sayfasına bakabilirsiniz.