Evde kullanılan aletler

Şınav, mekik ve squat kaç kalori yakar?

98–263 kcal 70 kg, 30 dakika · 7 Compendium ölçümü · 2,8–7,5 MET
54. sıra / 58sitedeki aletler arasında ortanca yoğunluğa göre (ortanca 3,8 MET)
Yüzdelik 16ortanca çeşidin, egzersiz bölümlerindeki 612 kayıt içindeki yeri (100 en yoğun)
24 dk yürüyüş30 dakikalık ortanca çeşide denk tempolu yürüyüş süresi (5,6–6,3 km/sa, 4,8 MET)

Aşağıdaki tablo 70 kg ve 30 dakika için. Değerleri değiştirince tüm satırlar yeniden hesaplanır. Ana sayfadaki araçta aç →

Şınav, mekik, squat ya da plank gibi hiç ekipman gerektirmeyen hareketler, Compendium’da kalistenik ve vücut ağırlığıyla direnç başlıklarında yedi ayrı satırla ölçülmüş. Hafif plank–crunch serisinden burpee ve battle rope içeren yüksek tempoya kadar uzanan geniş bir aralık var.

Tüm çeşitler, hafiften yoğuna

Yüzdelik: egzersiz bölümlerindeki 612 kayıt arasında, bu satırdan düşük MET değerli kayıtların oranı. “Yürüyüşe denk” sütunu 30 dakikalık süre içindir.

Sayılar ne söylüyor

Ekipmansız vücut ağırlığı egzersizleri için Compendium’da 7 ayrı ölçüm bulunuyor. En hafif çeşit (Kalistenik (karın kaldırma, crunch, plank), hafif efor) 2,8 MET, en yoğun çeşit (Kalistenik (şınav, mekik, barfiks, jumping jack, burpee, battle rope), yüksek efor) 7,5 MET. Bu iki uç arasındaki fark, 70 kilogramlık biri için 30 dakikada yaklaşık 165 kcal ediyor; yani aynı aletin başında geçen aynı süre, tempoya göre 2,7 kat farklı bir enerji harcaması anlamına gelebiliyor.

Yoğunluk sınıfına göre dağılım: 1 çeşit hafif (3 MET altı), 3 çeşit orta (3–5,9 MET), 3 çeşit yüksek (6 MET ve üstü). Bu sınıflar Compendium yazarlarının kullandığı mutlak yoğunluk eşikleridir; kişinin kendi kondisyonuna göre hissettiği zorluk farklı olabilir.

Ortanca çeşit (Kalistenik (şınav, mekik, barfiks, hamle), orta efor, 3,8 MET) 30 dakikada, tempolu yürüyüşle yaklaşık 24 dakikada harcanacak enerjiye denk geliyor. Sitedeki 58 alet ve aktivite grubu ortanca MET değerine göre sıralandığında ekipmansız vücut ağırlığı egzersizleri 54. sırada. Bir üst sırada koşu bandında yürüyüş (ortanca 3,8 MET), bir alt sırada germe, tai chi ve qi gong (ortanca 3,3 MET) var.

2011 sürümünde aynı kodla bulunan çeşitlerden 1 tanesinin değeri değişti: Kalistenik (şınav, mekik, barfiks, jumping jack, burpee, battle rope), yüksek efor 8,0 → 7,5. 3 çeşidin değeri 2011’deki ile aynı kaldı. 3 çeşidin kodu 2024 güncellemesinde eklendi ya da yeni bir aktiviteye bağlandı; bunlar için 2011 ile karşılaştırma yapılamıyor.

60 yaş ve üstü için ayrı ölçüm: Older Adult Compendium’da bu aletle ilgili 1 kayıt var (Kalistenik (şınav, mekik, barfiks, hamle), orta efor: 3,5 MET60, 70 kg ve 30 dakikada yaklaşık 95 kcal). Bunlardan 1 tanesi yukarıdaki tabloda aynı açıklamayla da yer alıyor. MET60 değeri 3,5 yerine 2,7 ml/kg/dk dinlenme ölçütüyle hesaplandığı için yetişkin MET’iyle aynı birimde değildir; ayrıntı 60 yaş ve üstü sayfasında.

Ölçüm notu

Satır seçerken hareketin adına değil, nefes nefese kalıp kalmadığınıza bakın; aynı hareket listesi hem 3,8 hem 7,5 MET satırında geçiyor.

Bu sayfadaki ölçümler Compendium’un kondisyon egzersizleri bölümünden alındı. Hesap yöntemi ve sınırlılıklar için hesap yöntemi sayfasına bakabilirsiniz.

Evde kullanılan aletler: diğerleri

34. sıraSabit bisiklet238 kcalOrtanca 6,8 MET · 17 ölçüm53. sıraKoşu bandında yürüyüş133 kcalOrtanca 3,8 MET · 15 ölçüm15. sıraEliptik bisiklet315 kcalOrtanca 9,0 MET · 2 ölçüm5. sıraKürek ergometresi (kürek çekme makinesi)385 kcalOrtanca 11,0 MET · 6 ölçüm6. sıraAtlama ipi385 kcalOrtanca 11,0 MET · 6 ölçüm12. sıraKettlebell343 kcalOrtanca 9,8 MET · 2 ölçüm

Kaynak: Herrmann SD ve ark. 2024 Adult Compendium of Physical Activities, J Sport Health Sci 2024;13(1):6–12; kodlar 02024, 02056, 02030, 02022, 02032, 02057, 02020. Willis EA ve ark. Older Adult Compendium, J Sport Health Sci 2024;13(1):13–17. Değerler pacompendium.com sayfasından alındı; veri 23 Ekim 2026, son kontrol 1 Kasım 2026. Kalori sonuçları tahmindir.