Açık hava

Hafif koşu kaç kalori yakar?

116–368 kcal 70 kg, 30 dakika · 6 Compendium ölçümü · 3,3–10,5 MET

25. sıra / 58sitedeki aletler arasında ortanca yoğunluğa göre (ortanca 7,5 MET)

Yüzdelik 57ortanca çeşidin, egzersiz bölümlerindeki 612 kayıt içindeki yeri (100 en yoğun)

47 dk yürüyüş30 dakikalık ortanca çeşide denk tempolu yürüyüş süresi (5,6–6,3 km/sa, 4,8 MET)

Hızı bilinmeyen koşular için Compendium kendi seçtiğiniz tempo, genel koşu, koşu-yürüyüş karışımı ve yerinde koşu satırlarını veriyor. Yerinde koşu 4,8 MET ile tempolu yürüyüşe eşit ölçülmüş.

Tüm çeşitler, hafiften yoğuna

Hafif koşu, 4,2–6,0 km/sa

Orta 3,3 MET kod 12026 2024’te eklenen kod

Yüzdelik 1021 dk yürüyüşe denk

116 kcal
Yerinde koşu

Orta 4,8 MET kod 12025 2011: 8,0 (−3,2)

Yüzdelik 2630 dk yürüyüşe denk

168 kcal
Koşu-yürüyüş karışımı (koşu bölümü 10 dakikadan kısa)

Yüksek 6,0 MET kod 12010 2011: 6,0

Yüzdelik 4038 dk yürüyüşe denk

210 kcal
Hafif koşu (jogging), kendi seçtiği tempo

Yüksek 7,5 MET kod 12020 2011: 7,0 (+0,5)

Yüzdelik 5747 dk yürüyüşe denk

263 kcal
Koşu, genel

Yüksek 8,0 MET kod 12150 2011: 8,0

Yüzdelik 6150 dk yürüyüşe denk

280 kcal
Koşu, kendi seçtiği tempo

Yüksek 10,5 MET kod 12145 2024’te eklenen kod

Yüzdelik 8266 dk yürüyüşe denk

368 kcal

Yüzdelik: egzersiz bölümlerindeki 612 kayıt arasında, bu satırdan düşük MET değerli kayıtların oranı. “Yürüyüşe denk” sütunu 30 dakikalık süre içindir.

Sayılar ne söylüyor

Hafif koşu (jogging) ve yerinde koşu için Compendium’da 6 ayrı ölçüm bulunuyor. En hafif çeşit (Hafif koşu, 4,2–6,0 km/sa) 3,3 MET, en yoğun çeşit (Koşu, kendi seçtiği tempo) 10,5 MET. Bu iki uç arasındaki fark, 70 kilogramlık biri için 30 dakikada yaklaşık 252 kcal ediyor; yani aynı aletin başında geçen aynı süre, tempoya göre 3,2 kat farklı bir enerji harcaması anlamına gelebiliyor.

Yoğunluk sınıfına göre dağılım: 0 çeşit hafif (3 MET altı), 2 çeşit orta (3–5,9 MET), 4 çeşit yüksek (6 MET ve üstü). Bu sınıflar Compendium yazarlarının kullandığı mutlak yoğunluk eşikleridir; kişinin kendi kondisyonuna göre hissettiği zorluk farklı olabilir.

Ortanca çeşit (Hafif koşu (jogging), kendi seçtiği tempo, 7,5 MET) 30 dakikada, tempolu yürüyüşle yaklaşık 47 dakikada harcanacak enerjiye denk geliyor. Sitedeki 58 alet ve aktivite grubu ortanca MET değerine göre sıralandığında hafif koşu (jogging) ve yerinde koşu 25. sırada. Bir üst sırada merdiven makinesi ve merdiven çıkma (ortanca 7,5 MET), bir alt sırada suda yürüyüş ve suda koşu (ortanca 7,5 MET) var.

2011 sürümünde aynı kodla bulunan çeşitlerden 2 tanesinin değeri değişti: Yerinde koşu 8,0 → 4,8; Hafif koşu (jogging), kendi seçtiği tempo 7,0 → 7,5. 2 çeşidin değeri 2011’deki ile aynı kaldı. 2 çeşidin kodu 2024 güncellemesinde eklendi ya da yeni bir aktiviteye bağlandı; bunlar için 2011 ile karşılaştırma yapılamıyor.

Older Adult Compendium’da bu aletle ilgili ayrı bir 60 yaş üstü kaydı yok. 60 yaş üstünde yetişkin değerleri gerçek harcamadan farklı olabilir; 60+ tablosunda ölçülmüş aktiviteler 60 yaş ve üstü sayfasında.

Ölçüm notu

Saatiniz hız gösteriyorsa hıza göre koşu sayfası daha kesin bir satır sunar.

Bu sayfadaki ölçümler Compendium’un koşu bölümünden alındı. Hesap yöntemi ve sınırlılıklar için hesap yöntemi sayfasına bakabilirsiniz.

Açık hava: diğerleri

2. sıraKoşu (hıza göre)420 kcalOrtanca 12,0 MET · 17 ölçüm 1. sıraYokuş yukarı ve yokuş aşağı koşu466 kcalOrtanca 13,3 MET · 16 ölçüm 50. sıraYürüyüş (hıza göre)168 kcalOrtanca 4,8 MET · 8 ölçüm 20. sıraNordic walking (batonlu yürüyüş)298 kcalOrtanca 8,5 MET · 7 ölçüm 33. sıraDoğa yürüyüşü ve tepe tırmanışı245 kcalOrtanca 7,0 MET · 10 ölçüm 31. sıraBisiklet (hıza göre)245 kcalOrtanca 7,0 MET · 12 ölçüm

Kaynak: Herrmann SD ve ark. 2024 Adult Compendium of Physical Activities, J Sport Health Sci 2024;13(1):6–12; kodlar 12026, 12025, 12010, 12020, 12150, 12145. Değerler pacompendium.com sayfasından alındı; veri 23 Ekim 2026, son kontrol 1 Kasım 2026. Kalori sonuçları tahmindir.