Bu aletle kaç kalori yakarım?

Alet ya da aktivite

Tempo ya da çeşit

Kilonuz (kg)

Süre (dakika)

Hızlı seçim

60 yaş ve üstüyüm (Older Adult Compendium değeri varsa onu kullan)

≈ 175kcal (tahmin)

70 kg, 30 dakika · Eliptik bisiklet, orta efor

MET: 5,0
Yoğunluk: Orta
MET-dakika: 150
Tempolu yürüyüşle: 31 dk

Aynı alette tempo değişirse: 175–315 kcal

Aynı kilo ve sürede komşu aktiviteler

Doğa yürüyüşü ve tepe tırmanışı · 5,3 MET186 kcal
Dövüş sporları ve kick boks · 5,3 MET186 kcal
Seçiminiz · 5,0 MET175 kcal
Aerobik ve aerobik dans · 4,8 MET168 kcal
Bale, modern ve caz dansı · 4,8 MET168 kcal
Tempolu yürüyüş, 5,6–6,3 km/sa · 4,8 MET168 kcal

Eliptik bisiklet ayrıntılı tablosu →

Nasıl hesaplıyoruz

Formül: kcal ≈ MET × kilo (kg) × süre (saat). Compendium’un tanımındaki “1 MET = 1 kcal/kg/saat” eşitliğini kullanıyoruz. 60 yaş üstü seçeneğinde, Older Adult Compendium’un dinlenme ölçütü 3,5 yerine 2,7 ml/kg/dk olduğu için sonuç 2,7/3,5 oranıyla düzeltilir. Komşu aktiviteler, diğer alet gruplarında seçiminize en yakın daha yüksek ve daha düşük MET’li çeşitlerdir.

MET değerleri gruplar üzerinde yapılmış ölçümlerin ortalamasıdır; yaşınız, beden yapınız ve kondisyonunuz gerçek harcamayı belirgin biçimde değiştirebilir. Sonuç bir tahmindir, tıbbi ya da beslenme önerisi değildir. Ayrıntılar hesap yöntemi sayfasında.

En yoğun aletler ve aktiviteler

58 aletin sıralaması →

Sıralama, her aletin Compendium’daki çeşitlerinin ortanca MET değerine göre yapıldı. Kalori, 70 kg için 30 dakikalık tahmindir.

1. sıra Yokuş yukarı ve yokuş aşağı koşu 466 kcal Ortanca 13,3 MET · 16 ölçüm · 5,8–17,5 MET aralığı 2. sıra Koşu (hıza göre) 420 kcal Ortanca 12,0 MET · 17 ölçüm · 6,5–23,0 MET aralığı 3. sıra Kros kayağı ve tekerlekli kayak 396 kcal Ortanca 11,3 MET · 10 ölçüm · 5,5–16,0 MET aralığı 4. sıra Kavisli (motorsuz) koşu bandı 385 kcal Ortanca 11,0 MET · 7 ölçüm · 5,3–16,8 MET aralığı 5. sıra Kürek ergometresi (kürek çekme makinesi) 385 kcal Ortanca 11,0 MET · 6 ölçüm · 5,0–15,5 MET aralığı 6. sıra Atlama ipi 385 kcal Ortanca 11,0 MET · 6 ölçüm · 8,3–12,3 MET aralığı

Listenin sonundakiler

58. sıra Kol ergometresi 98 kcal Ortanca 2,8 MET · 5 ölçüm 57. sıra Pilates (mat ve genel) 98 kcal Ortanca 2,8 MET · 3 ölçüm 56. sıra Yoga ve yoga matı 105 kcal Ortanca 3,0 MET · 8 ölçüm 55. sıra Germe, tai chi ve qi gong 116 kcal Ortanca 3,3 MET · 4 ölçüm

2011 tablosundan bu yana ne değişti

Tüm liste →

65egzersiz kaydının MET değeri 2011 sürümüne göre değişti

41 arttı · 24 azaldıaynı kodla 2011’de de bulunan kayıtlar arasında

5,8 METen büyük değişim: Trambolin, yarışma (4,5 → 10,3)

Compendium bölümleri

Egzersizle ilgili sekiz bölümdeki 612 kaydın tamamı Türkçe açıklamayla listelenir. Hafif, orta ve yüksek oranları her bölümde farklı.

Hafif (3 MET altı)
Orta (3–5,9)
Yüksek (6 ve üstü)

Kullanım yerine göre aletler

Evde kullanılan aletler (16)Salon aletleri ve dersler (11)Havuz ve su (7)Açık hava (11)Kar ve buz (3)Raket, top ve dövüş sporları (7)Dans (3)

Yazılar

Tümü →

Alet seçimiHavuzda enerji harcaması, yüzme, su aerobiği ve su bisikletiSerbest stil hızlarının havuz uzunluğu süresine çevrilmesi, kurbağalama ve sırtüstünde eğlence ile antrenman farkı, su aerobiği ve su bisikleti için 2024 değerleri.Alet seçimiEvde az yer kaplayan aletler, ip, step ve kettlebell karşılaştırmasıAtlama ipi, step platformu, kettlebell, mini trambolin ve hula hoop için 2024 Compendium değerleri; 15 dakikalık seanslarda kalori tahmini ve satır seçimi.Hesap pratiğiHaftalık MET-dakika hesabı nasıl yapılırMET-dakika ve MET-saat ne demek, haftalık toplam nasıl çıkarılır, farklı aletleri aynı hafta içinde nasıl toplarsınız; örnek haftalar ve sık yapılan hesap hataları.MET ve ölçümHafif, orta ve yüksek yoğunluk sınırları ve konuşma testi3 ve 6 MET eşikleri nereden geliyor, mutlak ve göreli yoğunluk farkı, Compendium bölümlerinde sınıfların dağılımı ve aralıklı antrenmanda ortalamanın anlamı.MET ve ölçümEski MET tabloları ile 2024 Compendium arasında ne değiştiTürkçe kalori tablolarının çoğu 2011 değerlerini kullanıyor. Aynı aktivite için değişen 65 değer, sınıf değiştiren kayıtlar ve kodu aynı kalıp anlamı değişenler.Yaş ve beden60 yaş ve üstünde MET60 değerleri nasıl kullanılırOlder Adult Compendium dinlenmeyi 2,7 ml/kg/dk ile ölçüyor. MET60 sayısını kaloriye çevirmenin yolu ve yetişkin tablosuyla birebir eşleşen kayıtların karşılaştırması.

Bu sayılar nereden geliyor

Tüm değerler, ilk kez 1989’da geliştirilen, 1993’te yayımlanan ve 2000, 2011 ve 2024’te güncellenen Compendium of Physical Activities’den alınır; ekibin başında Barbara E. Ainsworth bulunuyor. Kaynak sitesindeki Türkçe çeviri 2011 sürümüne aittir; egzersizle ilgili 2024 kayıtlarını bu sitede Türkçe açıklamalarıyla bulabilirsiniz. 2024 yetişkin sürümü 19–59 yaş için 1114 aktivite içeriyor; bunların 912’si ölçülmüş, 202’si tahmin edilmiş değerdir. Sitede egzersizle ilgili sekiz bölümü Türkçeye çevirdik, alet bazında grupladık ve her gece kaynağı yeniden kontrol ederek sıralama, yüzdelik ve değişim tablolarını yeniden hesaplıyoruz. Son veri tarihi 23 Ekim 2026.

Kaynak: Herrmann SD ve ark. 2024 Adult Compendium of Physical Activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6–12. Değerler pacompendium.com üzerinden ticari kullanıma açık olarak yayımlanır.